Blijf actief
Beweging ondersteunt het herstelproces én helpt het zenuwstelsel gerust te stellen.
Je lichaam in beweging houden
Beweging speelt een belangrijke rol bij (sub)acute pijn. Het ondersteunt het herstelproces én helpt het zenuwstelsel gerust te stellen. Vroeger werd vaak aangeraden om vooral rust te nemen bij pijn. Onderzoek toont echter aan dat aangepast blijven bewegen meestal beter werkt. Bij (sub)acute pijn is het lichaam vaak tijdelijk gevoeliger door de beschermingsreactie van het zenuwstelsel maar dat betekent niet dat er schade ontstaat wanneer je beweegt. Rustig, gedoseerd bewegen kan net helpen om het lichaam opnieuw vertrouwen te geven en de stressrespons af te zwakken.
Beweging heeft op verschillende manieren een positief effect op de pijnbeleving:
Bewegen bevordert de doorbloeding, waardoor zuurstof en voedingsstoffen beter naar de weefsels worden gebracht.
Het voorkomt dat spieren, gewrichten en bindweefsel stijver worden door langdurige rust.
Soms is de pijn het gevolg van een beweging, val, misstap. Daardoor kunnen onze hersenen bewegen als “gevaarlijk” gaan interpreteren vanuit een beschermingsmechanisme om toekomstige pijn te voorkomen en vermijden. Dat brengt het zenuwstelsel in een alertere toestand en weer meer ontvankelijk voor prikkels, alsook pijnprikkels. Blijven bewegen helpt dus het zenuwstelsel om beweging opnieuw als veilig te interpreteren. Hierdoor kan de gevoeligheid van het zenuwstelsel afnemen. Actief blijven helpt dus om vertrouwen in het lichaam te behouden.
Tijdens beweging maakt het lichaam stoffen vrij die pijn kunnen dempen, zoals endorfines.
Beweging vermindert vaak stress en spanning, zowel fysieke gevoelens van gespannenheid als emotionele spanning. Dat is belangrijk omdat stress het zenuwstelsel gevoeliger kan maken.
Belangrijk is dat je een manier zoekt waarbij je in beweging kan blijven op een aangename en haalbare manier. Het is raadzaam daarbij hulp in te schakelen van de huisarts of een kinesist om daar gerichter advies in te winnen.
In beweging blijven, bijvoorbeeld wandelen, is super belangrijk voor mij. Het geeft mij voldoening. Het kan helpen voor de pijn: je verlegt je aandacht, je spieren warmen op en/of ontspannen meer. Hierdoor voel ik me mentaal ook sterker. Als ik niet beweeg verkramp ik helemaal, je spieren verzwakken en je krijgt nog meer pijn waardoor je in een neerwaartse spiraal zit.
Ik kan door mijn gezondheid niet fitnessen of hardlopen maar ik kan bewegen aangepast aan mijn lichaam en in overleg met mijn artsen en kinesist. Ik heb ook gemerkt dat het beter is om een paar korte toertjes per dag te wandelen in plaats van éénmalig een grote wandeling. Dat werkt voor mij niet. Je moet de signalen van je lichaam leren herkennen en in overeenstemming daarmee proberen te bewegen. Later kan je misschien meer beweging toevoegen. Dus ook hier is doseren belangrijk.
Welke laagdrempelige vormen van beweging pas jij toe?
Aansluitend bij het fysiek actief blijven, is ook sociale en emotionele activiteit belangrijk. Blijven ondernemen en genieten van fijne activiteiten is heilzaam voor ons gezien deze laatste onze lichaamseigen pijndempende systemen activeert. Natuurlijk dienen deze activiteiten rekening te houden met onze huidige fysieke mogelijkheden en onze emotionele draagkracht. Sociale rollen opnemen, onder de mensen komen en van betekenis blijven, geven ons een gevoel van verbondenheid.
Wist je dat eenzaamheid letterlijk pijn kan doen?
Als mens streven we naar langdurige, positieve en betekenisvolle relaties. Wanneer we ons minder sociaal verbonden voelen, heeft dit effecten op ons fysieke en psychologische welzijn, én op onze pijnbeleving. Een sociaal psychologe ontdekte dat sociale stress, sociale en fysieke pijn overlappende neurale banen hebben en elkaar dus beïnvloeden. Sociale exclusie leidt op die manier tot een verhoogde pijnbeleving, en omgekeerd. Mensen die zich sociaal uitgesloten voelen, rapporteren meer fysieke pijn. Het beter kunnen verdragen van pijn op dagelijkse basis hangt samen met het hebben van een goed sociaal netwerk.
Bronnen
Eisenberger, N. I. (2012)
The pain of social disconnection: Examining the shared neural underpinnings of physical and social pain.
Nature Reviews Neuroscience, 13(6), 421−434.
Je merkt hoe “in beweging blijven” over veel meer gaat dan fysieke beweging, kinesitherapie of sport. Het gaat veel meer over actief en betrokken blijven in het leven. Door te zoeken hoe we kunnen blijven deelnemen aan wat voor ons belangrijk is, versterkt dit ons gevoel van zelfvertrouwen. Onderzoek toont aan dat wanneer we onszelf bekwaam voelen om met pijn ook ons gangbare leven te leiden, dit tot een beter herstel leidt. Natuurlijk lukt dit niet vanzelf en vraagt dit de nodige tijd om hierin een weg te zoeken.
Het belangrijkste is om wel deze zoektocht aan te gaan en open te staan om geleidelijk aan te ontdekken hoe je actief kan zijn binnen je eigen leefomgeving. Durf hierbij ook je omgeving te betrekken en te praten over je pijn en wat je nodig hebt om ermee om te gaan. Pijn is vaak onzichtbaar en daarom niet altijd makkelijk om uit te leggen en te begrijpen. Daarom is het bespreekbaar en zo ook zichtbaar maken van pijn belangrijk, met je omgeving maar ook met je zorgverleners.
Bronnen
Slepian PM, Ankawi B, France CR.
Longitudinal Analysis Supports a Fear-Avoidance Model That Incorporates Pain Resilience Alongside Pain Catastrophizing.
Ann Behav Med. 2020;54(5):335-345. doi:10.1093/abm/kaz051Wang L, Qin F, Liu H, Lu XH, Zhen L, Li GX.
Pain Sensitivity and Acute Postoperative Pain in Patients Undergoing Abdominal Surgery: The Mediating Roles of Pain Self-Efficacy and Pain Catastrophizing.
Pain Manag Nurs. 2024;25(2):e108-e114. doi:10.1016/j.pmn.2023.12.001
